I forbindelse med min depression, har jeg haft mange svære tanker. Tanker, som har fået lov at sætte dagsordenen for, hvordan mine dage er blevet. Langt de fleste dage, i en lang periode, blev derfor både svære og dårlige.

På jobbet, i familien og sammen med venner, fik jeg sat en facade op. De svære tanker forblev tanker, og jeg fik aldrig fortalt det til nogen. Jeg kørte derud af med 100 km. i timen. Ville gerne være den gode kunderådgiver for mine kunder, ville gerne præstere til det exceptionelle, og samtidig være der for familie og venner.

Helt fra barns ben, har jeg været ekstremt perfektionistisk, og er det fortsat. Alle mine chefer, siden jeg fik fritidsjob, har forsøgt at hjælpe mig til, at give slip på denne ekstreme perfektionisme. Dette har medført mange tanker omkring, hvordan jeg kan acceptere, at ikke alt hvad jeg laver, skal – og kan – være 100% perfekt.

Min perfektionisme, og facaden jeg fik sat op om mig selv, var ikke en god cocktail for mig. Jeg var så forhippet på, at alle mine sager og gøremål skulle udføres til perfektion, at selv en lille, ubetydelig fejl gjorde, at jeg ikke kunne sove i flere dage efterfølgende. Fejlene, og mine tanker omkring hvordan jeg kunne have undgået at lave disse, blev altoverskyggende, og jeg kunne ikke tilgive mig selv.

Mine negative tanker

Som beskrevet i dette tidligere indlæg, startede jeg hos min psykiater i oktober 2018. Hun læste mig som en åben bog, og facaderne kunne hun se lige igennem. Jeg har grædt, jeg har grint og jeg har været helt tavs i hendes selskab.

De første gange jeg var hos psykiateren, drejede samtalerne sig om mine negative og svære tanker. I den forbindelse fik jeg det første værktøj, som jeg bruger i hverdagen, når de svære tanker dukker op. Psykiateren kalder det “Omstrukturering af tanker”.

“Har du haft negative tanker siden sidst?” Dette spørgsmål er jeg blevet stillet, hver gang jeg har været hos psykiateren. De første gange kunne jeg ikke huske, hvad jeg havde tænkt siden sidst. Derfor begyndte jeg at skrive mine tanker ned fra gang til gang, og der er, i forløbet med psykiateren, blevet omstruktureret mange tanker.

Konkret værktøj til omstrukturering

Når de negative tanker dukker op, har jeg fået indarbejdet psykiaterens teknik til omstrukturering af disse, og det virker for mig. Teknikken har gjort, at jeg i større grad er blevet mere opmærksom på mine tanker. De er ikke blot noget der larmer og fylder i hovedet længere, men er blevet en del af mig, som jeg er meget opmærksom på, og meget bevidst om.

Teknikken vil jeg forsøge at forklare, ved at gennemgå én af de tanker, som jeg fik omstruktureret sammen med psykiateren.

Min negative tanke:

Jeg kan aldrig gøre noget godt nok, og nu kan jeg ikke engang passe mit arbejde

Så snart jeg mærker den negative tanke, begynder jeg på selve omstruktureringen. Jeg starter med at identificere, hvad denne tanke gør ved mig. Bliver jeg ked af det, frustreret, vred eller hvad føler jeg? Ved ovenstående tanke, bliver jeg ked af det og frustreret over, at jeg ikke kan hjælpe mine kollegaer i den travle hverdag vi befinder os i.

På en skala fra 1-10, hvor ked af det og frustreret bliver jeg så, når denne tanke rammer mig? Jeg vurderer det til at ligge mellem 9 og 10. Hvordan kan jeg omformulere min tanke, så jeg får det bedre med den?

Min omstrukturerede tanke:

Jeg har knoklet alt for hårdt, alt for længe, og jeg er sygemeldt fra arbejde, fordi jeg er nødt til, og gerne vil, passe på mig selv

Her er det meget vigtigt, at den omstrukturerede tanke efterprøves. Virker den nye tanke for mig? Hvor ked af det og frustreret bliver jeg, når jeg tænker på den nye omformulerede tanke, på en skala fra 1-10? Min vurdering er, at jeg lander et sted mellem 7 og 8.

Min psykiater fortalte mig, at de omstrukturerede tanker, meget sjældent medfører en stor nedgang på skalaen. Hun sagde også, at hvis man kun rykker en enkelt plads ned på skalaen, så er den omstrukturerede tanke ikke god nok. Er dette tilfældet, skal man finde en anden formulering, som virker bedre.

Tålmodighed og hårdt arbejde

Til at begynde med, havde jeg meget svært ved, at få dette værktøj til at virke for mig. Når jeg ser tilbage, har jeg nok ikke været helt ærlig over for psykiateren, de første gange vi lavede denne øvelse. Jeg begyndte nok, pr. automatik, at sætte mig selv 2 trin længere ned på skalaen, når vi havde lavet den omstrukturerede tanke. På denne måde undgik jeg, at vi skulle arbejde os igennem endnu flere tanker.

Efterhånden indså jeg, at den eneste jeg snød, var mig selv. Dette gik op for mig, da jeg rigtigt begyndte at kunne mærke, at de nye og bedre tanker hjalp mig. Samtidig startede jeg på, at skrive tanker og omstruktureringer ned, også når jeg ikke var inde ved psykiateren.

Omstrukturering af de svære tanker, kræver hårdt arbejde og tålmodighed, men det er det hele værd

Øvelse, hårdt arbejde og en god portion tålmodighed, har nu medført, at dette værktøj er blevet en vane for mig at bruge i hverdagen. Jeg skriver ikke tankerne ned længere, med mindre jeg føler de kræver det. I stedet kører jeg det hele igennem i hovedet, når de negative tanker melder sig på banen.

På baggrund af mine egne erfaringer med denne metode, vil jeg varmt anbefale dig, at prøve den selv, hvis du også døjer med negative tanker. Begyndelsen vil være svær, hård og kræve tid, men prøv at hænge i og holde ved, det lønner sig i sidste ende.

Ligger du inde med gode værktøjer til at vende tankerne med? Del meget gerne disse i kommentarer til dette indlæg, således at vi alle kan lære af hinanden.